5 exercices dangereux en musculation

Le squat: Les types et blessures

Aujourd’hui, j’aborderai certains aspects principaux du Squat tout en appliquant mon expérience personnelle pour vous donner l’heure juste sur l’un des plus importants exercices de musculation de l’histoire du ­­­­«weightlifting­­­ ».

Pendant près de 10 ans j’ai inclus cet exercice à mes programmes d’entraînement mais, pour être honnête avec vous, je me suis mis à compétitionner avec mes chiffres et mes records personnels que depuis 2 ans. Ayant un poids et une taille bien ordinaire ( 170 lbs – 5’8″ ) je ne m’attendais pas à battre un record mondial, mais j’ai réussi à atteindre 400 lbs pour 1 répétition. Sans avoir la prétention de dire que je suis un homme fort, je peux vous conseiller car, grâce à ma longue et ardue progression et mon expérience j’ai pu atteindre 400 lbs en partant seulement à 135 lbs.

Souvenez-vous que tout dépendant de vos buts et votre condition physique, la patience et le temps donneront raison à vos efforts. Que vous visiez la force, le bodybuilding ou bien tout simplement l’endurance, tout débute par une bonne posture et une forme impeccable de vos mouvements. La majorité des blessures au squat sont liées directement à votre posture d’où l’intérêt de cet article. Alors prenez des notes !

Les 3 différents types et leurs particularités

Il existe une dizaine de façons différentes d’effectuer des squats. Soit en utilisant des dumbbells, un banc, des objets ou seulement avec le poids de votre corps. Aujourd’hui, je vous parlerai seulement des trois plus populaires.

1. Front Squat

Les front squats se concentrent sur la stimulation de vos quadriceps grâce à la position de la barre sur les deltoïdes frontaux. Si vous voulez construire une symétrie parfaite de vos jambes, ils vous permettent d’augmenter votre force sur l’intégralité de vos muscles ainsi que d’améliorer votre mobilité et votre balance. Il est donc judicieux de les inclure à votre routine de jambes, car Ils sont « payants »!

2. Back Squat High-Bar ( Squat Régulier )

Les back squats High-Bar sont certainement les plus populaires et le mouvement le plus facile des trois pour ceux qui sont moins flexibles au niveau des épaules et des poignets. L’engagement des quadriceps est un peu moins présent que le front squat mais s’équilibre avec les ischio-jambiers. La prise en main est relativement facile, ce qui est bien si vous commencez dans le monde du squat !

3. Back Squat Low-Bar

Les back squats Low-Bar sont, quant à eux, probablement les moins connus. Pour le réaliser, le torse fait face un peu plus au sol pour garder l’équilibre avec le poids de la barre, ainsi les fessiers et les Ischios sont grandement priorisés par la posture. Vous serez capable d’ajouter en moyenne un 5 à 10% de charge supplémentaire qu’un squat régulier.

 

L’écart des pieds est généralement différent d’un type à un autre. Par exemple, le Back Squat Low-Bar demande normalement une prise plus large au niveau des jambes en raison du torse et du ventre se situant plus bas. Le but étant d’avoir la posture la plus naturelle possible durant votre mouvement sans avoir de mauvaise flexion pouvant causer des problèmes à moyen-long terme sur vos articulations.

 

Voici une vidéo complète qui explique parfaitement la posture à adopter ainsi que plusieurs conseils concernant chaque type de squat.

( je ne prends aucun crédit pour cette vidéo )

 

 

Voici donc ce qui clarifie certains points concernant ces techniques distinctes.

Qu’en est-il du fameux terme « Ass to grass »? Quelle est réellement la meilleure profondeur à viser lors de votre mouvement de descente en position de squat? Et si je vous disais que cela dépend de votre physionomie personnelle à tous et à chacun?

 

En effet, plusieurs mythes circulent, mais ils sont quelque peu justifiables.

 

La profondeur idéale d’un Squat !

Nous y voilà enfin, le grand secret dévoilé! Certains d’entre vous avez peut-être un background et une expérience en salle d’entraînement et d’autres non.  Ceci dit, vous avez certainement tous un corps différent ce qui mènera à une réponse différente.

 

Lors du mouvement de descente, le dos doit rester bien droit. Par contre, là où nous seront tous différents, tout dépendant de notre conception physiologique, c’est au point le plus bas du mouvement. À un certain moment, même en gardant le dos bien droit, le bas du dos ( la zone lombaire ) se courbera. C’est exactement ce que l’on veut éviter car un effet de cisaillement se produit avec vos vertèbres et peut entraîner des problèmes de dos accentués par une répétition du mouvement. Ceci est vrai pour la plupart des exercices de squat surtout pour les Back Squats qui vous oblige à vous pencher un peu plus vers l’avant. Contrairement à eux, les Front Squats sont moins propices à créer un effet de cisaillement de vos vertèbres grâce à la droiture de votre colonne lors de la descente.

( Voir l'image ci dessous pour l'angle du dos versus le type de mouvement )

 

Vous devrez alors trouver vous-même le point critique ou vous serez au plus bas de votre mouvement sans arrondir votre bas de dos. Certains auront les cuisses parallèles au sol et d’autres pourront descendre davantage. Donc comme je vous disais plus tôt, ce sera à vous de vous ajuster avec votre descente et de bien contrôler votre mouvement. Vos articulations prendront le maximum de leur force à long terme si vous descendez toujours au plus bas de votre capacité.

Afin de vérifier que votre mouvement est sans danger, prenez-vous en vidéo ou simplement faites le mouvement de côté à un miroir et tentez de juger par vous-même !

Vous l’aurez compris, le plus important c’est la posture ! Pratiquez votre mouvement avec des charges plus légères pour éviter de futures blessures, vous pourrez graduellement monter vos charges et, qui sait, peut-être devenir un compétiteur sérieux!

Sources: http://drhovorka.org/treatment/spondylolisthesis-degeneratif/

La créatine dans votre vie

La créatine… voilà un des produits les plus méconnus par la population d’aujourdh’ui.
Plusieurs questions nous viennent en tête tel que les effets secondaires, les bienfaits musculaire ainsi que les fausses croyances. Je commencerai par vous parlez du côté chimique et scientifique de la chose.

Premièrement, il ne faut pas mélanger la créatine et la créatinine.

• Créatine : La créatine est une molécule synthétisé naturellement par l’organisme à partir de trois acides aminés, glycine, arginine et méthionine.
• Créatinine : La créatinine est un déchet du métabolisme résultant de la dégradation de la créatine en majeur partie par les reins.

Un taux élevé de créatinine dans le corps est souvent signe d’insuffisance rénal, tandis qu’un taux plus bas peut être signe d’une myopathie: une attrophie musculaire.

Mais qu’en est-il des effets sur votre quotidien? Car le but premier de prendre ce type de supplément est biensûr d’augmenter ses performances et ses résultats lors de l’entrainement physique.

Alors voilà quelques faits prouvés par plusieurs études.

Les plus (+)

1. Tout en fournissant de l’énergie aux cellules musculaires, la créatine augmente la force de façon assez significative et l’endurance elle par contre un peu moins efficacement.
2. Améliore légèrement le rapport masse musculaire et masse adipeuse ( plus de muscle, moins de gras ).
3. Améliore aussi les performances physiques intenses et de courte durée.

Les moins (-)

1. Les doses recommandées doivent être respectées sinon elles peuvent être toxique pour certains organes (les reins, le foie, le coeur ) et provoquer, à la longue, de l’hypertension.
2. Une rétention d’eau dans les muscles est observée lors d’une prise abondante. Une consommation d’au moins 2 litres d’eau quotidiennement est conseillée afin d’éviter les facteurs agravant la déshydratation.

Tout ces informations à titre indicatifs sont très pertinentes, mais j’aimerais d’avantage vous partager mon expérience personel avec ce type de supplément.

La première fois que j’ai testé la prise de la créatine remonte maintenant à 12 ans. Dès mes débuts en salle de gym j’essayais ce produit. À l’époque j’étais ignorant et je voyais cela presque comme une drogue.. J’étais seulement mal informé à ce sujet.

Puis, plusieurs années passèrent et je compris que c’était un supplément à prendre en cycle. Je veux dire par là que la prise constante n’est pas la clé pour l’augmentation de la force et les autres bienfaits reliés à tout ceci. J’ai expérimenté les doses et j’en suis venu à la conclusion que 6/g était la quantité maximale que mon corps pouvait absorber avant d’éliminer le surplus.

En bref, j’ai connu une nette augmentation de ma force lors de la prise de créatine, surtout lorsque j’était confronté à certains « plateaux » dans ma progression. Mais attention, ce n’est pas une poudre magique ni un remède miracle à vos désirs de performance. Soyez vigilants.

Pour conclure, j’aimerais ajouter qu’aucune étude prouve scientifiquement que la prise de créatine à long terme est néfaste pour la santé. L’ayant moi-même testée pendant de longues années et encore aujourd’hui à dose modérée, je suis plutôt poussé à vous dire de l’essayer. Suivez les doses recommandées, optez pour un entrainement rigoureux et surtout buvez beaucoup d’eau.

Ajoutez ce petit plus à vos séances d’entraînement et vous verrez par vous même !

Source : passeportsanté.net // doctissimo.fr

Boissons énergisantes : les effets sur la santé !

Nous entendons tous parler de ces fameuses boissons au goût varié et aux couleurs très attrayantes pour les yeux.

Biensûr, ces compagnies nous vendent leurs produits souvent à petits prix souvent à rabais. Elles sont donc accessibles pour tous, incluant une jeune clientèle…

Mais est-ce vraiment sans danger pour la santé ?

Les boissons énergisantes rehaussent la vigilance intellectuelle, combat la fatigue et améliore l’endurance physique : du moins, c’est ce que les compagnies veulent nous laisser croire. Voici quelques chiffres en lien avec le sujet.

En moyenne, une canette contient de 4 à 8 cuillère à thé de sucre par 250 ml. Une canette de coca cola, par exemple, en contient 9. Donc, si vous ajoutez les boissons énergisantes à votre consommation régulière, vous deviendrez peut-être un bon candidat à l’obesité d’ici quelques temps. Disons que cette dose de glucose ajoute un petit « Boost » aux effets recherchés.

En plus de contenir une bonne dose de sucre, elles contiennent également de la caféine. Aujourd’hui, les boissons grands format peuvent contenir jusqu’a 350 mg de caféine, ce qui équivaut à 2 tasses et demi de café… De quoi rester éveillé pendant un long moment.

Voici quelques ingrédients pouvant être présents dans ces canettes accompagnés de leurs bienfaits.

• Guarana : Une plante médicinale qui a pour principal effet de garder l’organisme éveillé avec sa forte concentration en caféine. Elle favorise donc la concentration, la présence d’esprit et aide à diminuer le stress.
• Taurine : Acide aminé déjà présent dans l’organisme. C’est un antioxydant qui aide à la regénération des tissus fatigués du système visuel.
• Ginseng : Une plante qui, en quantité suffisante, aide le corps à s’adapter à différents facteurs de stress. Par contre, la quantité offerte dans les boissons énergies ne sont pas suffisantes pour produire cet effet recherché.
• Vitamine B : Vitamine hydrosoluble, urinée lorsque sa consomation dépasse la dose quotidienne requis par l’organisme. Plusieurs bienfaits sont à noter tel que l’amélioration du système nerveux et d’aider également à combattre les symptômes causés par un excès de stress et de fatigue.

À long terme, est-ce sans danger de boire ses produits à une fréquence quotidienne?

Selon une étude, 34% des 18-34 ans seraient des consommateurs réguliers et 50% des étudiants collégiaux consommeraient au moins une boisson énergisante par mois pour contrer le someil. ( educalcool.qc.ca )

Sans vouloir vous effrayer, certains évènements prouvés de nos jours viennent mettre un doute sur la prise de ces boissons populaires.

Certaines personnes ayant des problèmes cardiaques ignorés par ceux-ci en sont morts. Le mieux serait de consulter un médecin avant de prendre le risque de vous mettre en danger, vous ou vos enfants.

Plusieurs personnes mélangent ces boissons avec de l’alcool. C’est un cocktail dangereux car l’alcool et la caféine ont des effets antagonistes. Pendant que l’un augmente le rhytme cardiaque par ses ingrédients stimulants, l’autre baisse les capacités d’anticipation ainsi que la vigilance. Un mélange dangereux qui est malheureusement de plus en plus à la mode dans les clubs et les bars.

Ayant moi-même été presque confronté à une crise cardiaque à l’âge de 27 ans avec ce mélange, j’aimerais seulement vous conscientiser sur le fait d’être modéré et de ne pas mélanger alcool et boissons énergies.

Dans certains cas, des palpitations, des crises d’anxiété et des sueurs froide ne sont que quelques effets désagréables relié à la consommation de ces produits.

Soyez seulement conscients que les effets et les conséquences peuvent êtres aléatoire d’une personne à l’autre. Chaque personne réagit différemment, certaines sont d’avantage sensibles que d’autres.

Au bout de la ligne, c’est votre santé qui est en jeu…

Source: inspq.qc.ca // aspq.org

Le début de l’aventure

Bon et bien voilà, je n’ai jamais été très doué dans les présentations, mais j’aimerais tout de même me présenter à vous.

Je m’appelle Michel (Mike) Brochu, 30 ans , bientôt nouveau papa et très enthousiaste de commencer l’aventure familialle avec ma fiancée. Une petite fille fera partie de notre famille dès cet automne =)

Pour ce qui est de ce blog, je tiendrai et discuterai de sujets intéressants concernant le grand univers du FITNESS de la saine alimentation et tout ce qui lui est rattaché. Je mettrai régulièrement à jour des articles, témoignages, trucs et astuces qui vous seront utiles dans vos routines d’entraînement ainsi que dans votre quotidien car, après tout, votre santé passe avant tout !