Le squat: Les types et blessures

Aujourd’hui, j’aborderai certains aspects principaux du Squat tout en appliquant mon expérience personnelle pour vous donner l’heure juste sur l’un des plus importants exercices de musculation de l’histoire du ­­­­«weightlifting­­­ ».

Pendant près de 10 ans j’ai inclus cet exercice à mes programmes d’entraînement mais, pour être honnête avec vous, je me suis mis à compétitionner avec mes chiffres et mes records personnels que depuis 2 ans. Ayant un poids et une taille bien ordinaire ( 170 lbs – 5’8″ ) je ne m’attendais pas à battre un record mondial, mais j’ai réussi à atteindre 400 lbs pour 1 répétition. Sans avoir la prétention de dire que je suis un homme fort, je peux vous conseiller car, grâce à ma longue et ardue progression et mon expérience j’ai pu atteindre 400 lbs en partant seulement à 135 lbs.

Souvenez-vous que tout dépendant de vos buts et votre condition physique, la patience et le temps donneront raison à vos efforts. Que vous visiez la force, le bodybuilding ou bien tout simplement l’endurance, tout débute par une bonne posture et une forme impeccable de vos mouvements. La majorité des blessures au squat sont liées directement à votre posture d’où l’intérêt de cet article. Alors prenez des notes !

Les 3 différents types et leurs particularités

Il existe une dizaine de façons différentes d’effectuer des squats. Soit en utilisant des dumbbells, un banc, des objets ou seulement avec le poids de votre corps. Aujourd’hui, je vous parlerai seulement des trois plus populaires.

1. Front Squat

Les front squats se concentrent sur la stimulation de vos quadriceps grâce à la position de la barre sur les deltoïdes frontaux. Si vous voulez construire une symétrie parfaite de vos jambes, ils vous permettent d’augmenter votre force sur l’intégralité de vos muscles ainsi que d’améliorer votre mobilité et votre balance. Il est donc judicieux de les inclure à votre routine de jambes, car Ils sont « payants »!

2. Back Squat High-Bar ( Squat Régulier )

Les back squats High-Bar sont certainement les plus populaires et le mouvement le plus facile des trois pour ceux qui sont moins flexibles au niveau des épaules et des poignets. L’engagement des quadriceps est un peu moins présent que le front squat mais s’équilibre avec les ischio-jambiers. La prise en main est relativement facile, ce qui est bien si vous commencez dans le monde du squat !

3. Back Squat Low-Bar

Les back squats Low-Bar sont, quant à eux, probablement les moins connus. Pour le réaliser, le torse fait face un peu plus au sol pour garder l’équilibre avec le poids de la barre, ainsi les fessiers et les Ischios sont grandement priorisés par la posture. Vous serez capable d’ajouter en moyenne un 5 à 10% de charge supplémentaire qu’un squat régulier.

 

L’écart des pieds est généralement différent d’un type à un autre. Par exemple, le Back Squat Low-Bar demande normalement une prise plus large au niveau des jambes en raison du torse et du ventre se situant plus bas. Le but étant d’avoir la posture la plus naturelle possible durant votre mouvement sans avoir de mauvaise flexion pouvant causer des problèmes à moyen-long terme sur vos articulations.

 

Voici une vidéo complète qui explique parfaitement la posture à adopter ainsi que plusieurs conseils concernant chaque type de squat.

( je ne prends aucun crédit pour cette vidéo )

 

 

Voici donc ce qui clarifie certains points concernant ces techniques distinctes.

Qu’en est-il du fameux terme « Ass to grass »? Quelle est réellement la meilleure profondeur à viser lors de votre mouvement de descente en position de squat? Et si je vous disais que cela dépend de votre physionomie personnelle à tous et à chacun?

 

En effet, plusieurs mythes circulent, mais ils sont quelque peu justifiables.

 

La profondeur idéale d’un Squat !

Nous y voilà enfin, le grand secret dévoilé! Certains d’entre vous avez peut-être un background et une expérience en salle d’entraînement et d’autres non.  Ceci dit, vous avez certainement tous un corps différent ce qui mènera à une réponse différente.

 

Lors du mouvement de descente, le dos doit rester bien droit. Par contre, là où nous seront tous différents, tout dépendant de notre conception physiologique, c’est au point le plus bas du mouvement. À un certain moment, même en gardant le dos bien droit, le bas du dos ( la zone lombaire ) se courbera. C’est exactement ce que l’on veut éviter car un effet de cisaillement se produit avec vos vertèbres et peut entraîner des problèmes de dos accentués par une répétition du mouvement. Ceci est vrai pour la plupart des exercices de squat surtout pour les Back Squats qui vous oblige à vous pencher un peu plus vers l’avant. Contrairement à eux, les Front Squats sont moins propices à créer un effet de cisaillement de vos vertèbres grâce à la droiture de votre colonne lors de la descente.

( Voir l'image ci dessous pour l'angle du dos versus le type de mouvement )

 

Vous devrez alors trouver vous-même le point critique ou vous serez au plus bas de votre mouvement sans arrondir votre bas de dos. Certains auront les cuisses parallèles au sol et d’autres pourront descendre davantage. Donc comme je vous disais plus tôt, ce sera à vous de vous ajuster avec votre descente et de bien contrôler votre mouvement. Vos articulations prendront le maximum de leur force à long terme si vous descendez toujours au plus bas de votre capacité.

Afin de vérifier que votre mouvement est sans danger, prenez-vous en vidéo ou simplement faites le mouvement de côté à un miroir et tentez de juger par vous-même !

Vous l’aurez compris, le plus important c’est la posture ! Pratiquez votre mouvement avec des charges plus légères pour éviter de futures blessures, vous pourrez graduellement monter vos charges et, qui sait, peut-être devenir un compétiteur sérieux!

Sources: http://drhovorka.org/treatment/spondylolisthesis-degeneratif/