La combinaison parfaite, vraiment ? Personnellement, si quelqu’un vous dit qu’elle existe, cette personne est un génie… ou un menteur. Soyons un peu plus rationnel et posons-nous les vraies questions. Si je disais plutôt: la combinaison parfaite de répétitions/séries selon votre type d’entraînement ?
Si vous avez déjà connu un plateau lors de votre progression et de votre développement musculaire, c’est probablement dû à plusieurs facteurs. L’un d’entre eux semblerait être cette dite combinaison de répétitions et de séries qui n’est pas bien adaptée au type d’entraînement et de buts que vous visez. En effet, le type de programme d’entraînement fixé déterminera la meilleure combinaison faite pour vous. Voici les « meilleurs » patterns connus à ce jour et visant chacun des programmes.
Aujourd’hui, j’aborderai 3 types d’entraînement différents et j’ai nommé la Force, la Masse et l’Endurance. Ce sont trois mondes complètement différents et les distinctions sont importantes. À savoir que les temps de pauses ainsi que la préparation seront aussi différentes. Ayant déjà écrit un article sur les trucs et astuces concernant un entraînement en Force, vous irez lire ici pour de plus ample informations.
Le nombre de répétitions selon le type d’entraînement !
- Force
La majeure partie des entraînements en force nécessitent de courtes séries de répétitions, généralement de 1 à 6 répétitions maximum. Pourquoi ? Tout simplement car la charge supplémentaire appliquée à vos répétitions vous demandera beaucoup plus d’énergie et ne devrait pas vous permettre d’en faire plus.
Le but de ce type d’entraînement est simplement d’augmenter votre force physique. De courtes répétitions en force demande beaucoup d’énergie et conséquemment plus de repos entre vos répétitions. En moyenne, vous allez accorder de 2 à 5 minutes de repos entre chaque série si vous travaillez entre 85% et 100% de votre 1 RM* pour 1–6 reps. Vous allez accorder de 60 à 90 secondes de repos entre chaque série si vous travaillez entre 75% à 85% de votre 1 RM* pour 1–6 reps.
Aussi, un fait important à savoir si vous planifiez de vous lancer en force est le temps de pause déterminant le succès de votre prochaine série. Si vous attendez trop longtemps entre vos séries, les muscles se refroidissent et le risque de blessures augmente. À l’inverse, si vous n’attendez pas assez longtemps entre vos séries, vos muscles ne reprendrons pas l’énergie nécessaire et ils seront, par conséquent, en état de fatigue.
Maintenant, quel nombre de série devriez-vous faire ?
L’un des meilleurs programmes de force existant à ce jour est le fameux 5 par 5. Il implique d’effectuer 5 répétitions pour 5 séries. C’est tout simplement l’un des plus efficaces d’entre tous et vous permettra de progresser en force d’un niveau supérieur. Généralement, pour un entraînement de 3 à 4 jours par semaine, vous viserez les exercices à la barre suivants: Squats, Benchpress, Overhead Press, Deadlift et Rows.
Ce ne sera pas de tout repos, alors soyez prêts chers amis !
- Masse
Un entraînement en masse visera surtout un développement de la masse musculaire. La force ainsi que l’endurance auront donc un développement moindre. Le nombre de répétition de celui-ci se situera entre le nombre d’un programme de force et celui d’endurance. Ici, nous viserons plutôt un 8 à 10 répétitions pour un maximum de 4 séries.
Les muscles se construisent grâce à plusieurs raisons, la surcharge progressive appliquée sur les fibres musculaire, la forme et l’intensité du vos mouvements et les temps de repos. Si vous voulez de bons résultat et une augmentation optimale du volume de vos muscles, vous aurez besoin d’un repos adéquat, car la reconstruction musculaire se passe durant cette phase.
Rien ne sert d’éterniser vos pauses entre les séries, si vous faites du 8 à 10 répétitions vous viserez un 45 à 60 secondes de pause.
Le plus important à savoir est sans doute le temps que vous prendrez à effectuer vos répétitions. Le plus longtemps que vos muscles seront en contraction, le plus de dommage vous leur infligerez. Le « Pump » sera présent et vous aurez l’impression d’avoir pris beaucoup de masse. L’acide lactique risque d’entrer en jeu pouvant vous dissuader de continuer à pousser plus loin, mais le cas échéant, le meilleur conseil que je peux vous donner est de continuer vos répétitions car l’acide lactique en grande quantité augmentera la production des hormones de croissance ainsi que la production de testostérone qui est le maître du développement musculaire.
Bref, pour un maximum de résultat, optez pour de moyennes-longues séries suivi d’un contrôle de vos mouvements en contraction ainsi qu’en excentrique. Ils vous donneront sans aucun doute une combinaison gagnante pour un programme en masse musculaire !
- Endurance
L’effort cardiovasculaire est grandement priorisé par ce genre d’entraînement et la perte de poids ainsi que le tonus musculaire sont valorisés. Le but premier étant d’augmenter la capacité cardiovasculaire avec de longues séries et un temps de repos plus court.
Pour ce type d’entraînement, vous viserez de 12 à 20 répétitions, ce qui est beaucoup. À noter que passer environ 15 répétitions, vos fibres musculaire rapides de type-2 ne seront plus tellement sollicitées, résultant en un ralentissement du développement musculaire. En autre terme, vous augmenterez votre endurance cardiovasculaire et musculaire sans toutefois augmenter votre force et votre masse.
Concernant les pauses entre vos séries, généralement de 30 à 45 secondes sont suffisantes et garde votre battement cardiaque assez haut pour continuer à brûler des calories. Ce type de programme d’entraînement est souvent visé par les sportifs et les personnes visant un équilibre entre leur performance cardiovasculaire et leur masse musculaire. Par l’augmentation de votre rythme cardiaque, vous bénéficierai d’une perte de masse graisseuse suivi d’une définition musculaire, donc pour une perte de poids c’est l’idéal.
Voici un tableau à titre de résumé selon chaque type d’entraînement
En conclusion, la combinaison parfaite existe bel et bien mais ciblée à votre type de programme d’entraînement. Osez explorer par vous-même, un certain nombre de répétitions fonctionne différemment d’une personne à une autre et avec l’expérience vous serez en mesure de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La patience et l’expérience vous mèneront vers le succès !
*RM = Répétition Maximale
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