Programme de force : Les 5 incontournables

Avez-vous déjà atteint un plateau lors de vos séances d’entrainement ou probablement observé un ralentissement dans votre progression ?

Que vous soyez un habitué des salles d’entrainement ou bien un débutant, voici quelques infos qui pourraient vous être utiles.

Voici une liste d’améliorations incontournables que vous devez appliquer pour un entrainement en force.

• Collation pré-entrainement : Le plus important avant chaque séance d’entrainement, que ce soit en force, en prise de masse ou en endurance est surtout un bon repas/collation à prendre au moins 1 heure avant vos efforts physiques pour une bonne digestion. Une consommation de glucides et d’acides aminées (contenus dans les protéines) seront à prioriser. Voici quelques exemples de sources protéinées (oeuf, fromage, yogourt, barres protéinée, viande, etc…) et de sources de glucides (fruit, gruau, quinoa, barre fruitée, etc…). Vous aurez besoin de beaucoup d’énergie pour de lourdes charges.

• Répétitions MAX : Vous ne voulez surtout pas brûler tout votre énergie avec de longues répétitions, voilà pourquoi il est important de se limiter à seulement 4-6. Cela permettra à vos muscles de donner le maximum en terme de Force. Certains programmes efficaces et populaires de 5×5 existent et vous aidera certainement dans votre progression.

• Repos entre séries : Un autre aspect important quand vient le temps d’introduire un programme de force lors de vos séances est sans doute le repos que vous prendrez entre vos séries. Ce qui est le plus efficace est une pause d’environ 120 secondes entre chacune de vos séries. Le but étant de baisser votre rhytme cardiaque et de reprendre votre souffle, il ne faut pas oublier que ce n’est pas un entrainement cardiovasculaire.
• Équipement : Certaines pièces d’équipement seront un bon achat si vous shouaitez progresser en force. Une ceinture de musculation vous permettra de protéger votre colonne lombaire d’éventuels dommages, je vous la conseille fortement. Des protèges-coudes ainsi que des protèges-genoux vous seront utiles si vous avez déjà eu une blessure.. Personellement je n’en ai jamais utilisé mais ce pourrait être envisageable lors d’extrêmes occasions. Votre meilleur ami sera votre paire de souliers, car sans eux, vous vous exposerez à de potentiels problèmes à long terme. Votre posture est sans équivoque cruciale.
• Créatine : Mon dernier point et non le moindre, la prise de créatine. Certes, ce n’est pas une nécessité absolue mais je dirait que c’est un incontournable à ajouter à votre prise quotidienne de supplément. À ne pas prendre en continu, lisez les instructions pour le dosage. De plus, vous réussirez probablement à sortir de vos plateaux avec ce petit plus. Pour une description complète de cet acide aminé (la créatine), suivez ce lien pour en apprendre d’avantage

Est-il important de mentionner vos collations/repas post-entrainement ? Le plus efficace sera de vous nourrir dans l’heure qui suit votre séance. L’assimilation de glucides à indice glycémique haut permettra l’absorbtion plus rapide des nutriments par vos muscles. Après votre entrainement en force, vous voudrez ajouter une bonne dose de protéines à votre repas, ce qui favorisera la construction de fibre musculaire. Mais sachez que le corps n’assimilera qu’une certaine quantité de protéines et rejettera le surplus… donc ça ne servira à rien d’exagérer la dose. Une moyenne de 30 grammes suffira amplement.

Votre préparation mentale jouera également un grand rôle dans la réussite de vos performances au gym. L’impact que votre motivation a sur vous est immense et sans elle vous n’arriverez à rien. Garder le focus, donnez-vous des objectifs réalisables et suivez vos progressions. Regardez des vidéos motivantes sur vos exercices et apportez-vous de la musique entrainante. Créez-vous votre propre monde dans lequel vous serez maitre de votre corps et de votre réussite.

Si vous appliquez tout ce dont j’ai mentionné plus haut, il n’y a aucune raison pour ne pas réussir à obtenir de bons résultats et à augmenter votre force de façon considérable. Seule votre volonté déterminera ce que vous accomplirez !